Ikääntyneillä liike lisää toimintakykyä
Liikunta ylläpitää ikääntyvien toiminta- ja liikkumiskykyä sekä auttaa selviytymään päivittäisistä askareista omatoimisesti. Lisäksi se vahvistaa elämänlaatua. Hyvä kunto mahdollistaa vireyttä ja voimia monenlaiseen arkiseen puuhasteluun, ihmissuhteisiin ja oman näköiseen elämään ja harrastuksiin. Hyvä terveys ja toimintakyky voivat mahdollistaa monia itsenäisiä lisävuosia omassa kodissa.
Ihmisen ikääntyessä monet sairaudet ja vaivat yleistyvät ja fyysinen aktiivisuus voi vähentyä. Kun omaehtoinen arkiliikkuminen loppuu, ikääntyneen toimintakyky usein heikkenee ja päivittäisistä perustoiminnoista ja asioiden hoitamisesta selviytyminen voi olla vaivalloista.
Kaikki arkiliikkuminen on hyväksi ja vähäinenkin määrä on parempi kuin ei lainkaan. Jokaiselle löytyy oma ja mieleinen tapa liikkua.
Liikunnasta lisää lihasvoimaa ja tasapainoa
Jopa 20–30 prosenttia 65–84 -vuotiaista viettää fyysisesti passiivista elämää. Ikääntyneen kannattaa liikkua niin pitkään ja niin paljon kuin mahdollista. Liikunnan aloittamisella tai lisäämisellä iäkkäänä on aivan yhtä lailla myönteisiä vaikutuksia kuin keski-iässäkin. Pienetkin muutokset liikunnan määrässä voivat iäkkäillä olla aivan ratkaisevia toimintakyvyn ja elämänlaadun kannalta.
Ikääntyvät hyötyvät lihaskuntoharjoittelusta, sillä lihasmassa ja -voima vähenevät merkittävästi ihmisen vanhetessa. Lihaksia tarvitaan niin arkisissa toistuvissa liikkeissä kuin istumaan tai seisomaan nousemisessa, portaiden kävelyssä ja äkillisesti vastaan tulevissa tilanteissa, kuten liukastuessa. Lihaksisto tukee tasapainoa, jota tarvitaan asennon säilyttämiseksi niin paikallaan seistessä kuin liikkuessa.
Riittävä liikunta vaikuttaa ikääntyvän hyvinvointiin monin tavoin:
- kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa
- lisää lihasvoimaa
- parantaa kehon liikkuvuutta ja tasapainoa
- vaikuttaa positiivisesti veren kolesteroliarvoihin, verensokeriin ja verenpaineeseen
- vähentää riskiä sairastua moniin sairauksiin, kohentaa mielialaa, helpottaa uuden oppimista ja parantaa unenlaatua.
Liikuskelu ja paikallaanolon tauottaminen osaksi jokaista päivää
Yli 65-vuotiaille suositellaan kevyttä liikuskelua, sydämen sykettä kohottavaa liikkumista sekä lihasvoiman, tasapainon ja notkeuden harjoittamista monipuolisesti yhdistellen.
Kevyt liikuskelu voi olla esimerkiksi arjen kotiaskareita, puutarhatöitä tai kaupassakäyntejä – askeleiden ja liikkeen lisäämistä omien mieltymysten mukaisesti. Myös paikallaanolon tauottamiseen on hyvä kiinnittää huomiota. Lihaksia kannattaa aktivoida riittävän usein.
Liikkumisen lisääminen kannattaa, sillä se auttaa selviytymään itsenäisesti päivittäisistä askareista, ehkäisee kaatumisia sekä ennaltaehkäisee ja hoitaa monia sairauksia. Myös unenlaatu paranee. Liikkumisesta saa vielä enemmän irti, jos sen voi tehdä esimerkiksi ystävän tai lapsenlapsen kanssa.
Ei ole yhtä oikeaa tapaa liikkua – pääasia on löytää itselle mieleinen tapa lisätä liikettä arkeen.
Miltä aktiivisempi arkesi voisi näyttää?
Kävelyä puistossa tai metsässä? Mieltä rauhoittavaa puutarhanhoitoa? Vapauttavaa tanssia? Arkkitehtuurikierroksia kaupungissa? Pyöräilyn tai sähköpyöräilyn hurmaa? Retkiä museoon? Ulkopunttisalia auringossa? Kahvakuulaharjoituksia olohuoneessa? Petankkia puistossa? Hiihtoa tai lumikenkäilyä puhtailla kimmeltävillä hangilla? Reipasta sauvakävelyä? Aamuista parvekejumppa? Ylävartaloa vetreyttävää keppijumppaa? Rauhallista uintia tai vesijumppaa uimahallissa? Golfia kenttien vihreydessä ja vehreydessä? Taijita puistossa? Torikierros ja kahvit ystävien kanssa?
Sivun lähteet: UKK-instituutti; Heikkinen ja Ilmarinen, 2021, Voitas: Liikunnan hyödyt